户外徒步登山技巧及注意事项

觅施南 5评论
“走路’  是登山、健行最重要的基本功,每次从事这项运动,都必须重复数万次两脚轮流前后交换的步骤。  人一般从一岁左右开始练习走路,累积十几二十年的经验,  照理说应该是驾轻就熟,所以,很多人反而忽略这样简单的动作。在原始的山区环境里,走路需要用到的技巧和训练量,其实并不亚于在平地跑步或其他运动种类。下面小编来介绍以下徒步技巧和爬山技巧。
马拉松里有一个说法是  “慢慢跑,就会变快”,在登山领域里其实也一样,“慢慢走,就会变快”背后的含义就是找到自己的节奏,配合呼吸稳定地踏出每个步伐,不求快不求帅,稳扎稳打地训练自己双脚的能力,让它在各种不同地形和路况都能适应良好,发挥最大的效能和功力。
如果把双脚视为一种装备,那它肯定是最值得信赖、最值得投资但也最容易耗损的装备。善待自己的双脚,它是我们在山上的最佳拍档,用最好的方式训练、保养它,随时保持在最佳状态,并用正确的技巧使用它。毕竟造物主并没有提供我们双脚明确的保修时间,一旦造成不可逆的运动伤害,也许就得从此放弃我们热爱不已的户外活动。
肌力训练
如何预防双脚的运动伤害,是提升走路效率的重要技巧之一,也是必须先建立起来的观念。上下坡时膝盖所承受的压力将近体重的3倍,若是加上背包重量来计算,一个体重70公斤的人肩负10公斤的背包,就代表两腿膝盖要承受240公斤的重量,远远超出膝盖的负何。即使用登山杖来减轻膝盖的负担,膝盖的髌骨仍然会因反复的挤压和摩擦造成疼痛与不适。休息是最好的治疗,当然也可以搭配沐敷、医疗护具或使用药物控制,但在行进间无法允许自已频繁停下来休息,所以最积极的方法,其实还是从肌力训练着手。
登山技巧
户外徒步及登山技巧
大腿肌肉是人体最大块的肌肉组织,也是最容易训练的部位。我常开玩笑说大腿的“股四头肌”(包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌)就是最好的护膝,通过重量训练可以强化关节周围的肌肉和关节支撑的强度,强度增加就能提高身体的稳定度,减少关节承受的压力,走路的速度跟力量自然就会提升。
呼吸频率
掌握自己呼吸的频率,稳定后再踏出下一步,或是默念数字口诀,用固定的节奏搭配小步伐前进。其实也跟骑单车的原理很像,固定踩踏的回转速比追求瞬间的速度来得更有效率。
上坡缓行
大原则是减少高落差的跨步,并使用较小的步距,同时尽量将双腿打直。每次在上坡时,对于落差太大的路段,我都会尽量减少大跨步的使用,即使会增加步行的时间,也要搜寻最省力的踏点慢慢通过,通过这个微小动作的累积,可以减少两腿肌肉的用量和随之产生的疲劳。如果遇到无法用零碎踏点通过的路段,像巨大的树根和石块,前脚踩稳之后放松,使用后脚的前脚掌轻轻一蹬, 带动后腿肌肉的力量将自己往上提升,这个动作也可以有效地减少前腿肌肉的用量。
摩擦造成疼痛与不适。休息是最好的治疗,当然也可以搭配冰敷、医疗护具或使用药物控制,但在行进间无法允许自已频繁停下来休息,所以最积极的方法,其实还是从肌力训练着手。
下坡慢行
跟一般认知不同,最容易让双腿肌肉产生疲劳和酸痛的其实是连续下坡路段。由于觉得下坡比较节省力气,很多人都用较快的速度通过,而且也鲜少喘口气休息一下,膝盖关节容易因压迫过重而造成伤害。
正确的方法,还是稳健踏实地前进,并注意因下坡和背包重量造成的重心转移,多利用侧身姿势,减少正面下坡对关节的冲击。前脚踏稳后略为弯曲,为后脚提供往下的缓冲,大腿肌肉轻轻用力,想象两条腿是精密设计的强力弹簀,可以针对不同地形做出不同的巧妙反应。举例来说,遇到较陡的下坡要略弯双腿,反复左右侧身呈“之”字形下行,就比直挺挺地快速冲刺下山来得轻巧优雅许多。
善用环境与工具
经过崎岖地形时,多注意周遭的环境,是否有可以利用的拉绳、树枝或突出的岩块,利用双手的力量借助外力,或拉或撑地帮助自已通过较难通过的地形。登山杖也是上下坡不可或缺的好工具,但在某些需要拉绳或者攀爬的路段,长长一根登山杖反而会造成危险,必须乖乖地收进背包,等通过后再取出使用。

转载请注明觅施南网,户外徒步登山技巧及注意事项:https://www.mishinan.cn/wlpd/hwcs/2670.html